낙상 예방 운동 추천

만 65세 이상 노인의 손상 원인 1위는 추락,낙상​이라고 하는데요

노년층의 낙상 사고는 단순 찰과상을 넘어 골절, 심하면 생명까지 위협할 수 있습니다.

​실내에서도 낙상 사고가 많지만 요즘처럼 추운 겨울철의 경우 도로가 미끄러워 야외에서의

낙상 사고도 빈번하게 일어납니다.

​오늘 준비한 주제는낙상 예방을 위한 운동 추천입니다!

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

첫번째 동작 (스트레칭)

​1.오른팔을 옆으로 들어서 오른쪽 허리를 8초간 늘려줍니다.

​2.양손을 깍지 껴서 머리 위로 들고 8초 동안 몸통을 시계방향으로 돌려줍니다.

해당 동작을 10회 반복해주세요!

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두번째 동작 (주먹 쥐었다 펴기)

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1. 주먹을 쥐었다 펴줍니다.

양손을 5초 동안 힘을 줘 주먹을 쥐었다가 손을 펴는 동작을 총 10회 반복해주세요!

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세번째 동작 (팔로 원 그리기)

1. 양손을 주먹 쥐고 팔을 앞으로 뻗고 천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원을 그려줍니다.

2. 양손을 주먹 쥐고 팔을 옆으로 뻗고 천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원을 그려줍니다.

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네번째 동작 (제자리 무릎 들기)

1. 양발을 모으고 선 상태로 양손은 허리를 잡고 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들어줍니다. 왼쪽 무릎도 가슴 높이까지 들어올리기 순으로 동작합니다.

​1분 동안, 혹은 양 무릎 들어올리기 1회 기준 20회 진행해 주세요!

다섯번째 동작 (다리근력 운동)

​1. 앉은 상태로 오른쪽 다리를 바닥에서 5㎝ 들어줍니다.

(이때 발끝은 천장을 향하게 몸 쪽으로 당기고 5초간 자세 유지)

​2. 첫 번째 자세에서 다리 위로 들었다 내리기 5회 반복해줍니다.

오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 든 상태에서 뒤꿈치로 그릴 수 있는 가장 큰 원 그리기

(시계방향 5회, 반시계 방향 5회) 순으로 동작합니다.

​왼쪽도 동일하게 동작해주세요!

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여섯번째 동작 (균형잡기 운동1)

1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자를 잡고 발가락을 모두 들어 3초 동안 바닥에서 떼줍니다.

​뒤꿈치를 3초 동안 최대한 들기 순으로 총 10회 동작해주시면 됩니다!

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일곱번째 동작 (균형잡기 운동2)

1. 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자 잡고 오른 다리 발등이 정면을 향하게 다리를

옆으로 들었다 내리기 8회 순으로 동작해줍니다. 이후 반대편도 동일하게 진행합니다!

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여덟번째 운동 (균형잡기 운동3)​

1. 의자를 잡거나 벽을 마주 보고 서기 오른팔을 앞으로 들어 올려 귀 옆에 팔이 오도록 뻗어줍니다.

왼쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않게 뒤로 들고 약 3초간 자세 유지 후 1번 동작으로 돌아오기 순으로 8회 반복해줍니다. 이후 반대편도 동일하게 진행해주세요!

아홉번째 운동 (박수 다리 들기)

제자리에서 선 상태로 양팔을 들어 머리 위에서 박수 칩니다.

호흡을 내쉬·면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어주고 팔을 내려 오른 다리 아래에서 박수 치기 순으로 총 10회 반복해줍니다.

이후 왼쪽도 동일하게 진행해주세요!

운동 하시는 횟수와 기간은 하루 2번, 주2회, 최소 6개월 이상 권장드립니다!

함께 꾸준히 운동해서 큰 사고 없이 25년도 건강하게 지내보시는 것이 어떨까요?