오늘은 엉덩이 강화 운동에 대해 알아보려 합니다 !
엉덩이는 단순히 외적인 아름다움뿐만 아니라, 허리와 골반의 안정성을 높이고 전반적인 신체 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 하는데요 ~
그 중 필라테스는 이러한 엉덩이 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 휼륭한 운동법입니다 !
지금부터 필라테스에서 활용할 수 있는 엉덩이 강화 운동 5가지를 알아보러 가실까요 ~?
브릿지 (Bridge)
엉덩이 근육을 활성화하고, 허리와 골반의 안정성을 높이는 대표적인 동작입니다.
브릿지는 엉덩이 근육을 단련하고, 척추를 보호하는 데도 도움이 됩니다~
1. 매트위에 누워 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 고정합니다.
2. 숨을 들이마시고, 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
(어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지해주세요)
3. 엉덩이를 꼭 조인 상태를 유지하며 몇 초간 멈춥니다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
[ 브릿지 tip ]
– 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하면서, 엉덩이에 집중하며 움직임을 천천히 컨트롤합니다.
– 처음에는 낮은 높이에서 시작하여 점차 높이를 높여보세요!
클램 쉘 (Clam Shell)
엉덩이 측면 근육(중둔근)을 강화하는 데 효과적인 동작입니다.
클램 쉘은 엉덩이의 균형을 잡아주고, 허리 통증을 줄이는 데도 도움이 됩니다!
1. 옆으로 누워 무릎을 90도로 굽힌 상태에서 다리를 포개세요.
2. 숨을 내쉬며 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
(발은 붙인 상태를 유지합니다)
3. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
[ 클램 쉘 tip ]
– 몸이 흔들리지 않도록 골반과 상체를 안정적으로 유지해주세요.
– 동작 범위를 너무 크게 하기보다 근육에 집중해보세요.
레그 리프트 (Leg Lift)
엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)을 강화하는 동작입니다.
레그 리프트는 하체의 유연성과 강화를 동시에 도와줍니다.
1. 매트 위에 네발 기기 자세를 취합니다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 천천히 들어올립니다.
3. 다리가 바닥과 평행을 이루거나 약간 더 높게 올린후, 천천히 내립니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
[ 레그 리프트 tip ]
– 허리가 꺾이지 않도록 복부를 단단히 잡아주세요
– 다리를 들어 올릴 때 발끝을 길게 뻗어주는 것이 좋습니다!
힙 써클 (Hip Circle)
엉덩이를 다양한 방향으로 움직여, 근육의 유연성과 강화를 동시에 도와주는 운동입니다.
힙 써클은 엉덩이의 유연성을 높이고, 혈액 순환을 촉진하는 데도 효과적입니다.
1. 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치고, 위쪽 다리를 뻗습니다.
2. 위쪽 다리를 원형으로 그리듯 천천히 움직입니다.
3. 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아가며 반복합니다.
※ 위 그림처럼 네발기기 자세로 운동하는 방법도 있습니다 !
[ 힙 써클 tip ]
– 원을 그릴 때 몸 전체가 흔들리지 않도록 복부과 골반을 안정적으로 유지해주세요!
– 작은 원부터 시작해, 점점 범위를 넓혀보세요.
– 밴드를 사용하여 효과를 극대화시켜보세요!
스쿼트 (Squat)
스쿼트는 엉덩이와 하체 전체를 강화하는 데 탁월합니다.
스쿼트는 엉덩이 근육뿐만 아니라, 무릎과 발목의 안정성도 높여줍니다.
1. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 두 손은 앞으로 나란히 하거나, 가슴 앞에서 깍지 낍니다.
2. 숨을 들이마시며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 자세를 취합니다.
3. 내쉬면서 천천히 일어나 시작 자세로 돌아옵니다
[ 스쿼트 tip ]
– 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지않도록 주의해주세요 !
– 엉덩이에 힘을 주며 올라오는 동작에 집중해보세요.
이렇게 “필라테스로 탄력있는 힙 만들기”에 대해 알아보았는데요 ~
이러한 동작들은 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으니 하루 10~15분씩 시간을 내어 건강한 몸과 마음 만들어가요 ~~!!
