블루베리, 시금치, 생선… ‘무릎’ 아플 때 좋은 음식은?

나이가 들수록 무릎 관절 상태가 안 좋아지는 사람이 많다. 실제로 관절염은 65세 이상 노인이 많이 걸리는 질환 중 하나다. 무릎 건강을 위해서는 어떤 음식을 먹어야 할까?

시금치
대한의사협회에 따르면 관절 손상을 예방할 때는 항산화 영양소인 비타민C·비타민E·베타카로틴·셀레늄 등이 풍부한 식품을 먹어야 한다. 녹색 채소에는 이런 영양소가 풍부하다. 특히 시금치에는 캠페놀이라는 항산화제가 풍부해 염증을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 미국 류마티스 학회에서 217명을 대상으로 한 조사에 따르면 시금치가 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 자주 보고됐다.

호두
호두에는 오메가3 지방산이 풍부하다. 특히 알파 리놀렌산이 많아 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 미국 하버드대에서 5013명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 관절염 염증 지표가 낮았다.

딸기·블루베리 등 베리류
딸기, 블루베리 같은 베리류에는 항산화 물질과 비타민, 미네랄 등이 많아 관절염 증상을 완화할 수 있다. 실제로 2017년 미국에서 진행한 연구에 따르면 딸기를 섭취할수록 관절 통증은 감소한다. 연구팀은 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 딸기 음료 50g을 섭취했을 때 염증 지표가 감소한다는 것을 발견했다. 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때도 관절 통증과 보행 능력이 개선됐다.

지방 많은 생선
고등어, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염 효과가 있다. 오메가3 지방산은 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 좋다. 미국 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 지방이 많은 생선을 먹을수록 류마티스관절염 증상이 줄었다. 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 낮았다. 게다가 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강에 도움이 된다. 이 때문에 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장한다.