오늘은 많은 분들의 고민이신 허리 통증에 관해서 이야기해보려 하는데요!
✔ 앉아만 있어도 허리가 뻐근한 분
✔ 무거운 걸 들 때마다 통증이 있는 분
✔ 잠자고 일어났을 때 허리부터 무겁고 둔한 분 혹시 해당되는 게 있으신가요?
단순히 ‘허리 근육’만의 문제로 생각하실 수 있지만, 사실 허리 통증의 근본적인 원인은 약해진 코어 근육에 있는 경우가 많아요! 그래서 오늘은 허리 통증 완화에 효과적인 코어 운동 5가지에 대해 같이 알아보아요~
1️⃣ 플랭크 (Plank)
코어 근육 전체를 골고루 깨우는 기본 중의 기본!
✔ 어떤 운동인가요?
단순히 몸을 일자로 유지하는 것만으로도 복부, 등, 엉덩이, 어깨 등 전신 근육을 고루 사용하는 효과가 있습니다
🧘 운동 방법
1. 매트 위에 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔은 ‘ㄱ’ 자로 만듭니다.
2. 무릎을 바닥에 대거나, 가능한 경우 발끝으로 몸을 지탱해요.
3. 배에 힘을 주고, 머리부터 발끝까지 일직선 자세 유지!
4. 30초 유지 → 점차 1분 이상으로 늘려보세요.
💡 TIP
– 허리가 휘지 않게 복부에 힘을 단단히 주세요.
– 엉덩이를 너무 들거나 내리지 않게 주의!
– 처음엔 ‘무릎 플랭크’부터 시작해도 충분합니다😊
2️⃣ 버드독 (Bird Dog)
척추의 안정성과 좌우 밸런스를 동시에 잡는 최고의 운동
✔ 어떤 운동인가요?
버드독은 척추기립근과 복부 깊은 곳의 코어근육을 동시에 자극하는 운동입니다.
특히 앉은 자세로 오래 있는 분들, 몸의 좌우 균형이 흐트러진 분들께 아주 효과적이에요!
🧘 운동방법
1. 네발 기기 자세로 시작합니다. (양손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 위치)
2. 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어, 천천히 앞뒤로 뻗어주세요.
3. 복부에 힘을 주고, 몸이 좌우로 흔들리지 않게 3~5초 유지해 줍니다.
4. 반대편도 같은 방식으로 반복합니다 (좌우 10회씩, 총 2~3세트)
💡 TIP
– 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요
→ 시선은 매트보다 약간 앞쪽을 바라보는 게 좋아요
– 팔과 다리를 높이 드는 것보다 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는 게 핵심입니다!!
3️⃣ 데드 버그 (Dead Bug)
복부 깊은 곳을 정밀하게 자극해 주는 코어 집중 운동
✔ 어떤 운동인가요?
데드 버그는 복부 깊숙한 근육인 복횡근을 활성하하는 데 탁월한 운동입니다!
쉽게 말해, 허리를 감싸주는 천연 보호대를 만드는 운동이에요
허리 통증을 예방하고, 복부의 안정성과 지지력을 키우고 싶은 분들께 강력 추천합니다❕
🧘 운동방법
1. 등을 대고 바닥에 눕습니다 무릎은 90도로 들어 올리고, 종아리는 바닥과 평행하게 유지해 주세요.
2. 양팔은 천장을 향해 뻗어주세요.
3. 왼팔과 오른 다리를 동시에 천천히 바닥 가까이 내립니다.
4. 다시 중앙으로 돌아오고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복합니다
→ 좌우 번갈아가며 총 10~20회, 2세트 진행!
💡 TIP
– 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주세요.
– 허리가 뜬다면 다리 각도를 더 세워 진행하셔도 좋아요.
4️⃣ 브릿지(Bridge)
허리 부담을 덜어주는 엉덩이 강화 운동
✔ 어떤 운동인가요?
엉덩이 근육이 약하면, 일상적인 움직임에서 허리에 부담이 몰리기 쉽습니다.
‘브릿지’ 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화하면서 동시에 허리 안정성까지 높여주는 효과적인 운동입니다!
🧘 운동방법
1. 바닥에 눕고 무릎을 세운 자세로 시작합니다.
2. 복부에 힘을 주며 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
3. 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되도록 만들고 3~5초 유지해 줍니다.
4. 천천히 내려오며 반복해 주세요.
💡 TIP
– 올라갈 때 허리를 꺾는 게 아니라, 엉덩이로 끌어올린다는 느낌이 중요해요
– 허리가 불편하다면, 엉덩이를 살짝 들어도 OK!
5️⃣ 헌드레드 (Hundred)
복부 깊은 곳까지 깨우는 동작
✔ 어떤 운동인가요?
‘헌드레드’는 짧은 시간 동안 집중적으로 호흡과 팔의 움직임을 반복하면서, 복부 근육뿐 아니라 혈액순환, 폐활량, 집중력까지 동시에 자극해요! 초보자에게는 코어에 힘주는 법을 익히는 데 매우 효과적이며, 몸을 따뜻하게 풀어주는 워밍업용 운동으로도 자주 사용됩니다!
🧘 운동방법
1. 요가 매트 위에 등을 대고 누워주세요.
2. 다리는 무릎을 굽혀 90도, 종아리가 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다.
3. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다.
4. 숨을 들이마시고, 배에 힘을 준 상태에서 팔을 위아래로 작고 빠르게 흔듭니다. (5번 들이마시고, 5번 내쉬는 호흡을 10세트, 총 100번!)
💡 TIP
– 배에 힘을 꾹 주는 게 가장 중요합니다
– 허리가 매트에서 뜨지 않게 주의해 주세요!
– 팔은 작고 빠르게, 1초에 2~3회 정도 흔들어주는 게 적당합니다.
오늘은 이렇게 허리 통증 완화에 효과적인 코어 운동 5가지에 대해 알아보았는데요!!
허리 통증은 방치할수록 일상에 큰 불편을 줄 수 있습니다.
오늘 소개해 드린 운동 5가지 꾸준히 실천해 보시고, 건강한 허리와 바른 자세를 만들어가 보아요🤗💖
