안녕하세요
CL동백필라테스입니다 🙂
오늘은 골반 틀어짐 자가테스트를 통해 좌우 비대칭을 확인해보도록 해요! 골반은 우리 몸 중심이라서 조금만 틀어져도 허리·엉치 통증부터 걸음걸이, 다리 라인까지 바로 티가 납니다 ❗ 오늘은 누구나 바로 따라할 수 있는 골반 틀어짐 자가테스트 3가지 & 틀어진 자세 개선법 모두 정리해드릴게요 ⚡
✔ 골반 높이 테스트 — 허리선이 같은가?
📝 테스트 해보기
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거울 앞에 자연스럽게 서기
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바지 허리선/벨트/티 밑단 좌우 비교
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귀-어깨-골반-발목 정렬도 체크
🚨 골반 틀어짐이 의심되는 패턴
👉 한쪽 골반이 도드라져 보임
👉 허리선이 한쪽만 위로 올라감
👉 어깨–골반 라인이 기울어져 있음
💡 이럴 때는 이렇게 해보세요
🧍🏻♀️ 거울 앞 정렬 훈련 1분씩 — 귀·어깨·갈비·골반·발목이 일직선인지 확인하고, 양쪽 골반이 같은 높이에 있는 느낌 연습. 정렬을 ‘의식하는 훈련’만으로도 한쪽 기울어짐이 많이 줄어들어요!
🙋🏻♀️ 한쪽으로 기대는 습관 없애기 — 머리 말릴 때, 가방 멜 때, 쉬운 쪽으로만 체중 싣는 습관이 가장 큰 원인이에요. 2–3주만 ‘양쪽 번갈아 쓰기’ 해도 골반 위치가 변화합니다 ♪(^∇^*)
🚶🏻♀️ 앞벅지(TFL) 힘 빼기 — 골반이 기울어진 사람 대부분 앞벅지가 과하게 당깁니다. ❌ 런지 너무 깊게 ❌ 앉을 때 골반 말림 금지
🏃🏻♀️ 중둔근 활성화 — 사이드 레그 리프트, 클램쉘, 몬스터 워크! 조금만 활성화해도 골반 높이 차이가 확 줄어요 😄
✔ 다리 길이 테스트 — 누웠을 때 발 길이가 다르다?
📝 테스트 해보기
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바닥에 똑바로 누워 발끝 길이 비교
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무릎 세운 상태에서도 높이 비교
🚨 골반 틀어짐이 의심되는 패턴
👉 발끝 길이가 계속 차이남
👉 무릎 세웠을 때 한쪽이 더 높거나 낮음
→ 실제 다리 길이 차이가 아니라, 골반이 회전·틀어져 있을 때 나타나는 모습!
💡 이럴 때는 이렇게 해보세요
🧍🏻♀️ 골반 좌우 회전 풀기 — 누워서 양 무릎 천천히 좌우, 허리 힘 빼는 호흡 5–8회. 골반 긴장이 풀리면 다리 길이 차이가 즉시 줄어요 😊
🏃🏻♀️ 장요근 스트레칭 — 한쪽 골반만 앞쪽으로 당겨져 있을 때 길이 차이가 생깁니다. 런지 스트레칭 20–30초, 골반을 앞에 ‘던지지 말고 길게 늘리는 느낌’!
🚶🏻♀️ 둔근·햄스트링 활성화 — 골반 회전을 바로 세우려면 뒤쪽 근육 안정화가 필수. 힙 브릿지, 힙 힌지 연습, 햄스트링 슬라이드.
❌ 다리 꼬기 금지 — 회전+들림+눌림 3종 세트로 비대칭을 고착화! 최소 2주만 안 해도 차이가 확 납니다.
✔ 체중 분배 테스트 — 어느 다리에 기대는가?
📝 테스트 해보기
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편하게 서서 하중이 어디로 실리는지 관찰
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발바닥 전체가 동일하게 닿는지 확인
🚨 골반 틀어짐이 의심되는 패턴
👉 특정 다리에만 기대면 편함
👉 한쪽 엉덩이만 뒤로 빠짐
👉 신발 밑창 닳는 패턴 좌우 다름
💡 이럴 때는 이렇게 해보세요
🧍🏻♀️ 5초 정렬 습관 — 서 있을 때 확인!
📌 양쪽 발바닥 압력 동일?
📌 엉덩이 한쪽만 힘 들어가진 않나?
📌 골반이 한쪽으로 빠져 있지 않나?
5초씩 바로잡는 연습이 정말 효과적입니다.
🚶🏻♀️ 과활성화된 엉덩이 풀기 — 한쪽 둔근이 과하게 단단한 경우가 많아요. ✔ 폼롤러로 중둔근 30초 풀기 → ✔ 약한 쪽은 클램쉘로 활성화
🧍🏻♀️ 발 아치 체크 — 맨발로 발가락 5개 균등하게 펼치는 연습. 아치가 무너지면 내전근→무릎→골반까지 연쇄 붕괴!
🏃🏻♀️ 오래 서있는 사람은 ‘골반 교대서기’ 금지 — 마트·카페에서 흔히 하는 자세가 골반 틀어짐을 가장 심하게 만듭니다.
중요 POINT
⭐ 양발 11자
⭐ 발바닥 전체 밀착
⭐ 골반 수평 유지
골반은 작은 습관 하나만 바꿔도 바로 좋아져요 🔥
오늘의 자가테스트로 확인한 패턴부터 가볍게 고쳐보세요 👍
몸은 이미 답을 알고 있어요 🧐
그 길을 함께 찾아가는 역할만 하면 됩니다!
씨엘동백필라테스가 그 변화를 함께 하겠습니다 💛
