안녕하세요 🙂
CL필라테스 동백점입니다 🌞
체형 불균형으로 고민 중이신 분들 많으시죠? 특히 요즘은 앉아 있는 시간이 많아지면서 골반이 틀어지고, 허리나 어깨 통증까지 생기는 경우가 정말 많아요 😥 오늘은 그런 분들을 위해 “전반전위 · 전방경사 · 후방경사” 체형에 맞춘 필라테스 루틴을 소개해드릴게요. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이니 꼭 끝까지 읽어보세요!
🧍♀️ 골반 정렬이 중요한 이유!
골반은 우리 몸의 중심축이에요. 이게 틀어지면 아래로는 무릎, 발목 통증, 위로는 허리 통증, 거북목, 어깨 결림까지 이어질 수 있어요! 🙁 잘못된 자세, 오래 앉아있는 습관, 한쪽 다리에 체중 싣기 등 작은 습관들이 체형을 망가뜨릴 수 있다는 사실! 😱 그래서 내 골반이 어떤 상태인지 먼저 체크해보는 게 중요합니다!
🔍 내 체형 체크하기! 어떤 유형인가요?
📌 1. 전반전위 (Anterior Shift)
몸통이 골반보다 앞으로 나와 있고, 상체는 앞으로 쏠리며 엉덩이는 뒤로 빠져 있는 상태예요. 주로 거북목 + 일자허리 조합이고, 측면 사진을 찍으면 복부가 앞으로 툭 튀어나와 보입니다.
📌 2. 전방경사 (Anterior Pelvic Tilt)
골반이 앞으로 기울어진 상태로, 허리가 과하게 꺾여 보이고 엉덩이가 뒤로 튀어나옵니다. 복부는 자연스럽게 튀어나와 하체비만처럼 보일 수 있어요. 흔히 말하는 🐥오리궁둥이 자세❗
📌 3. 후방경사 (Posterior Pelvic Tilt)
골반이 뒤로 말려 있는 상태로, 허리가 평평하고 엉덩이가 안쪽으로 말려 들어갑니다. 힙 라인이 사라지고, 배가 쳐져 보일 수 있어요. 둔근 사용이 어려워서 힙업도 잘 안됩니다.
🧘♀️ 체형별 필라테스 루틴 추천
✅ 전반전위에 좋은 필라테스 운동
✔ Pelvic Curl (골반 말아올리기) – 중립 골반 인식 훈련 + 척추 분절 움직임 강화
✔ Wall Roll Down – 굽은 등, 일자 허리 교정에 탁월
✔ Standing Core Engage – 코어 인식 훈련으로 무게 중심 재조정
💡 Tip! 전반전위는 자세 감각이 무뎌진 경우가 많아요. “지금 내 몸이 똑바른가?” 스스로 자주 질문하며 코어를 깨어나게 해주세요!
✅ 전방경사에 좋은 필라테스 운동
✔ Pelvic Tilt (골반 중립 훈련) – 골반 앞쪽 과도한 기울기 조정
✔ Dead Bug 또는 Knee Fold – 복부 근육 재활성화, 허리 보호
✔ Hamstring Bridge – 엉덩이보다 허벅지 뒤쪽 근육 활성화
✔ Cat & Cow 스트레칭 – 굳은 척추와 골반을 부드럽게
전방경사는 엉덩이는 약하고, 허리는 긴장되어 있어요. 스트레칭 + 근육 재교육을 같이 해주는 게 핵심이에요!
✅ 후방경사에 좋은 필라테스 운동
✔ Glute Bridge (힙업 브릿지) – 엉덩이 근육(둔근) 강화
✔ Swimming (척추 신전 운동) – 납작한 허리에 곡선 만들어줌
✔ Hip Flexor Stretch – 자주 뻣뻣해지는 고관절 전면 풀기
✔ Roll Up – 척추 가동성과 복부 힘 같이 길러줌
후방경사는 코어가 약해서 등이 쉽게 무너져요. 복부와 등근육을 동시에 단련해주는 루틴이 좋아요!
📸 운동 실천 꿀팁!
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거울 앞에서 골반 정렬 체크하며 운동하기
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하루 10~15분, 일상 루틴으로 만들기
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운동 전후 셀카나 측면 사진 찍어서 비교
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앉아 있는 시간 줄이고 30분마다 스트레칭
체형은 유전이 아니라 습관의 결과라는 말, 들어보셨죠? 내 몸에 맞는 필라테스 루틴으로 코어 근육과 자세 인식을 함께 키우면, 무너진 정렬도 다시 세울 수 있어요!
오늘부터 하루 10분, 내 몸의 중심을 바로잡는 시간 가져보세요 🙂
