안녕하세요 🙂
CL 필라테스 동백점입니다! 🧘🏻♂️
오늘은 많은 분들이 관심 있는 ‘직각어깨’ 만드는 방법에 대해 이야기해보려고 해요!
요즘 연예인들 보면 어깨라인이 정말 반듯하고 예쁘잖아요? 사실 그 비밀은 자세 교정 + 등/어깨 근육 사용법에 있답니다! 오늘은 필라테스를 활용해 자연스럽고 건강한 직각어깨를 만드는 루틴을 소개해드릴게요. (집에서 간단히 따라 할 수 있어요!🧘♀️)
🎯 직각어깨란?
직각어깨는 말 그대로 어깨선이 수평으로 똑 떨어지면서 팔과 만나는 각도가 직각처럼 보이는 어깨라인이에요.
✔️ 승모근이 과도하게 솟아있지 않고
✔️ 어깨가 안으로 말리지 않은 상태
✔️ 등 근육이 탄탄하고 견갑골이 잘 붙어 있어야 가능해요! 🙎🏻♀️
💡 필라테스로 직각어깨 만들 수 있는 이유?
필라테스는 몸의 정렬을 바로잡고, 작은 근육들을 활성화시키는 데 탁월해요. 특히 등, 어깨, 팔 라인 정리, 승모근 완화, 자세 교정에 좋아서 직각어깨 만들기에 제격이죠!
🧘♀️ 직각어깨 만들기 필라테스 루틴
👇 아래 운동을 매일 10~15분씩만 해도 변화가 생겨요! 🎈
1. 암 서클 (Arm Circles)
어깨 관절 가동성 UP! 승모근 긴장 완화
✅ 방법: 양팔을 옆으로 들어 원을 그리듯 10바퀴 돌려요 (앞, 뒤 각 10회)
2. 숄더 브릿지 (Shoulder Bridge)
척추 정렬 + 등 근육 강화
✅ 방법: 누운 상태에서 엉덩이와 등을 천천히 들어 올려 유지
⏱️ 3세트 x 10회
3. 스완 (Swan)
거북목, 둥근어깨 교정
✅ 방법: 배를 대고 누운 상태에서 상체를 천천히 들어올리기
⏱️ 3세트 x 8회
4. 견갑골 리트랙션 (Shoulder Blade Retraction)
견갑골 안정화 + 등라인 예쁘게
✅ 방법: 팔을 앞으로 뻗고 어깨만 뒤로 당겨 붙였다가 다시
⏱️ 15회
❗ 주의할 점 및 추가 팁 ❗
운동 중에는 어깨에 불필요하게 힘을 주지 않도록 하고, 팔이나 손목보다는 등/어깨 후면, 가슴 근육에 집중합니다 📢 어깨가 귀 쪽으로 오르지 않게 신경 쓰고, 항상 척추를 곧게 세워 어깨 정렬을 유지하세요.
하루 10~20분 정도 꾸준히 수행하면, 목선이 길어지고 어깨가 퍼져 보이는 효과를 느낄 수 있습니다.
💬 꿀팁! 직각어깨 만들기 생활 습관
✔️ 평소 스마트폰 볼 때 턱 당기기
→ 턱을 뒤로 넣어 귀와 어깨가 일직선이 되도록 유지합니다. 이 자세는 거북목을 교정하고 어깨를 바로잡는 데 큰 도움이 됩니다.
스트레칭 팁: 턱을 들먹이지 말고, 목 뒤 근육을 이용해 부드럽게 당기세요😋
✔️ 무거운 가방 한쪽만 들지 않기
→ 매번 양쪽 어깨에 무게를 고르게 배분합니다. 한쪽으로만 지속하면 어깨가 틀어지고 근육 불균형이 생깁니다.
✔️ 자세 체크 알림 앱 사용하기
→ 하루 종일 바른 자세를 유지할 수 있도록 앱 알림을 설정하세요. 예: “한 시간에 한 번씩 어깨 펴기” 같은 간단한 알림도 효과적입니다.
✔️ 스트레칭은 매일! (특히 목과 어깨 주변)
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측면 스트레칭: 한 손으로 머리를 옆으로 당겨 목 옆 근육을 늘립니다.
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어깨 회전 운동: 어깨를 위로 돌렸다가 뒤로, 아래로 돌리는 원형 동작.
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Cobra Pose & Cat-Cow: 척추를 원활하게 늘려주는 간단한 요가 자세도 추천합니다 👍🏻
📌 추가 내용: 필라테스 원리 & 일상 팁
1. 외회전 운동으로 승모근 균형 맞추기
필라테스에서는 쇄골 아래 주변의 소근육(회전근개·후삼각근)을 활성화하는 운동이 많은데요, 이는 어깨가 밖으로 벌어지며 승모근 긴장을 낮추는 데 도움이 됩니다!
2. 코어-등 연계 강화
어깨 안정은 단지 어깨 근육만 강화한다고 해결되지 않아요. 척추, 복근, 골반까지 함께 **몸통(core)**을 탄탄히 잡아줘야 어깨라인이 안정됩니다.
3. 흉추(등 위쪽) 유연성
어깨 라인과 자세의 핵심은 흉추 가동성에 달려 있어요. 호흡과 함께 흉추 움직임을 늘려주세요.
필라테스를 통해 아름답고 건강한 직각어깨, 충분히 만들 수 있어요! 꾸준히 따라 해보세요 😄
궁금한 점이나 더 알고 싶은 운동이 있다면 언제든지 문의주세요!
