겨울철 실외 운동은 위험하다는 말이 있다. 급격히 내려간 기온이 우리 몸에 부담을 줄 수 있기 때문. 특히나 낮은 온도에서는 근육이나 인대가 굳어져 있다가 움직이면 다른 계절보다 부상의 위험이 더 크다. 아울러 일교차가 큰 가을에는 갑작스러운 심장 질환이나 뇌혈관 질환 등이 발생은 물론, 겨울에는 동상이나 빙판길 낙상 등의 부상 위험도 크다. 이 때문에 날이 추울 때는 무리한 실외운동보다 꾸준한 실내운동으로 안전하게 체력과 건강을 챙기는 것이 좋다. 남녀노소 실내에서 할 수 있는 운동들을 소개한다.
훌라후프
훌라후프는 신체에 큰 무리없이 지방을 연소하는 운동이다. 특히 적당한 자극으로 빼기 어려운 옆구리와 골반 주위의 군살을 제거하기에 좋고, 계속 허리를 돌려야 하므로 코어 근육을 강화해 준다. 훌라후프는 1회 10분간의 운동을 이틀에 한 번 정도는 지속해야 효과가 있으며, 방향을 번갈아 가면서 돌려야 몸에 걸리는 부하를 양쪽 모두에 전달해 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.
계단 오르기
엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하는 것보다 시간이 날 때마다 계단을 이용해보자. 계단을 오를 때는 자세가 중요하다. 우선 허리를 바로 세우며 시선은 정면을 향한다. 꾸준히만 해준다면 척추 근육과 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육 강화에 효과적이다. 우리는 나이가 들수록, 하체 근력이 약해진다. 이때 허리, 무릎 등에 통증이 동반되며, 보행을 어렵게 하여 근력이 더 약해지는 악순환으로 이어진다. 이 때문에 하체 근육을 꾸준히 단련하는 것이 좋은데, 계단 오르기야말로 꾸준하게 근육을 단련하면서 혈당수치 조절, 신진대사율 증가, 열량 소비율 증가에 도움을 주는 운동이다.
러닝 머신
런닝머신은 대표적인 실내운동 기구로서 유산소 운동을 하는 데 있어 가장 간편하게 즐길 수 있다. 걷기는 심폐기능과 하체 근력을 강화해 다이어트에도 좋지만, 체중 부하가 걸려 무릎 관절이 아플 수 있으니 주의가 필요하다. 자주 안 걷던 사람이라면 천천히 걷는 것부터 시작해 서서히 속도를 높여간다. 만약, 러닝머신이 없다면 제자리 걷기로 대체할 수 있다. 특히 걷기는 우리 몸의 섭취한 음식이 복부에 저장되지 않고 에너지원으로 사용되기에 뱃살 빼기에도 좋다.
스트레칭
겨울철에는 간단하게 스트레칭을 하여 근육의 유연성과 근력을 키우는 것이 중요하다. 특히 외부에 나갈 때마다 추운 날씨로 인해 몸을 웅크리기 때문에 외출 전후로 해주면 더 효과가 좋다. 우선, 효과적인 자가 스트레칭을 하기 위해서는 ▲시작하는 자세가 안전하고 안정적 ▲정상적인 관절 가동범위에 가장 가까운 길이까지 근육을 신장 ▲한번 할 때 15초 유지가 중요하다. 실내 스트레칭 방법은 포털 사이트나 유튜브 등에서 검색하면 쉽게 따라 할 수 있으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾아 꾸준히 진행하는 것을 추천한다.
출처 : 주간조선(http://weekly.chosun.com)
